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CSCS-NSCA體能訓練專家介紹

已更新:2023年8月27日


很早以前這篇文章就起了頭,但在網站成立一年多後才正式寫完

這過程中寫了又刪 刪了又寫,總感覺不是很完善,總感覺無法真正體現CSCS這張證照的價值


終於,在十多場CSCS實際培訓、實際與超過百名學員對話,再加上與美國教官的溝通後,我認為終於可以把這篇文章完善了


特別是最近在高雄醫學大學舉辦的校園專班(官方證明看這),更讓我有深刻的體悟




NSCA CSCS肌力與體能訓練專家,是專業運動員訓練領域的高階證照

只要你提到職業運動、甚至奧運比賽的訓練團隊,都會有專業的體能教練存在

而CSCS 就是這些體能教練的標準配備,現在大多數的單位還會將其列為面試履歷表中必要的一項證照,而業界教練也不少人將其視為人生路上的目標


體能教練的任務,是針對運動員需求提供完整的訓練計畫,這個計劃必須配合運動賽季與團隊其他人士共同設計而成,而訓練計畫不只是訓練本身而已,還有疲勞監控,體能檢測,運動恢復等等與運動員身體素質相關的內容,例如下面兩個例子:


A

美國職棒大聯盟(MLB)每年三月就開始春訓,接著四月開賽打到十月結束,這就是比較規律的年度計畫,體能教練就可以與技術教練還有運動醫學團隊以及運動科學團隊等成員共同制定訓練課表,何時該加重訓練量,何時該減量,何時專注技術訓練,何時該專注恢復等等。當然大方向有了,接著就是實際執行的微調了


B

一個職業的網球選手需要世界各地巡迴打積分賺獎金,除了固定的四大網球公開比賽(溫布頓、澳洲、法國與美國)之外,零星分布於世界各地的比賽就是這些職業網球選手的旅程,每個人根據自己需求安排不同的比賽,甚至有些比賽還要先打贏另一場比賽才能參加;像這樣選手的行程比較隨機,往往是賽程結束才知道下一站在哪裡,這考驗體能教練如何在每個場次都讓選手有最佳狀態上場,關於訓練量、恢復程度甚至時差等要素考量會相對複雜一些


回過頭來,那一個基本的CSCS體能訓練師要具備什麼條件呢?


我們先從考試架構來看






基本的運動科學:


  • 運動解剖學:了解身體肌肉、神經與關節等結構。讓教練知道你在練身體什麼部位,向心、離心與等長收縮的不同應用

  • 運動生物力學:人體三類槓桿、不同運動平面與相對應關係。水平推/拉,垂直推/拉或者安排超級組(super set)、複合組(compound set),甚至跳躍的落第技巧等等都會用到力學觀念

  • 運動生理學與能量學:人體的呼吸與血液循環、心臟與運動的關係、人體三大能量系統的產能效應

  • 運動訓練適應性(阻力/有氧):你練什麼就會得到什麼,但這些訓練因子在人體中怎麼產生變化,肌肉如何增長、能量系統如何適應、內分泌系統與運動表現的關係等等



(了解正確的關節結構,有助於安排訓練計畫)




(正確的跑步姿勢與生物力學機制密切相關)


運動心理學,是CSCS獨有的課程,如何協助運動員用最佳「狀態」提升運動表現,其中關鍵的名詞、專注、焦慮、喚醒,還有常用的調適技巧協助運動員建立信心戰勝恐懼不僅是課堂上會與同學討論的內容,更是實際面對運動員可以直接用上的技能



(心理的問題並不亞於身體上的損傷)


運動營養學,針對體能訓練專家CSCS,我們討論的不僅僅是算熱量而已,而是針對不同的運動項目該有不同的補給策略,例如:馬拉松選手與100公尺短跑選手,一樣都是跑步但能量系統不同,策略就不同



(再次強調,學習營養學不是要成為營養師,而是能給運動員一個正確的方向,避免採坑,同時與專業營養師對話)


運動技術的部份,算是CSCS體能教練的亮點:

*阻力訓練技術:正確的姿勢與操作流程,考試必考重點!當然也是實用的技術,而這些內容都來自於紮實的基本功


(課堂上講師不是只帶你看圖說故事,而是實際操作讓你用身體學習每個細節)



*舉重技術:NSCA的招牌,特別是要訓練爆發力的項目肯定不能少了Power clean, power snatch等技術,所謂的三關節發力、轉肘與落地側分等



(由教官拆解步驟讓每個同學實際練習,是培訓課程的一大特色)


*速度訓練:分為加速度與最高速度,分別對應運動員在不同場景下的能力需求;例如:從靜止狀態起跑衝刺需要強大的加速度能力;在美式足球跑鋒接到球之後,看起來像開外掛一樣甩開敵人衝刺達陣就是提高最高速度的能力


(腳步轉換機制如果沒有搞懂,別說跑不快了更可能讓你自己打結)


*接在速度後面的就是敏捷訓練了,因為在運動場上大多數的情況你都需要變換方向的能力(COD),不然你很可能被對手的假動作一下甩開;還有反應策略的能力,腳步與身體要怎麼轉移重心、看到對手的動作你身體要怎麼接著反應,都是課堂上強調的重點



(5-10-5 敏捷性測試,就是在測驗你的變換方向能力)


(看起來像老鷹捉小雞的遊戲,不僅訓練敏捷更訓練你觀察對手並做出反應策略能力)


如果反應能力要加快,就需要融合「增強式訓練」提升身體牽張反射SSC機制,而跳箱就是很常拿來應用的道具


(高跳箱、低跳箱、快速SSC、慢速SSC甚至變換方向都是考題重點,也是我們CSCS實際培訓課程中讓同學親身體會的要點)


*爆發力與速度訓練中不可或缺的變化型就是藥球(MB)系列了,這種末端釋放的拋球動作,不是只有用手的力量,我們更強調上下肢整合,把下肢三關節伸展的爆發力帶到上肢讓球有威力的拋出


(不只是側拋、正面丟牆、往地砸球甚至往後拋都是常見的訓練技術)


*VBT速度依循訓練:是近年來CSCS考題中的生力軍,隨著運動科學的進步,往年靠經驗靠眼力的內容都可以被數據化了,例如你的發力率(RFD)、峰值速度(PV)等數值都是體能教練在訓練中必備的參考依據,讓你提升強度、降低訓練量、改變速度或動作都更有客觀指標,擺脫「我說了算」的教練類型

(現在的檢測設備與app應用越來越成熟,估計科技會推動產業更加往前跨一大步)


接著在訓練課表方面:


*阻力訓練計劃:根據運動訓練適應性,我們的阻力要增加多少才可以增加肌肉力量?訓練量要到達什麼程度可以增加肌肉耐力等等,都是設計課表的細節


*有氧訓練計畫:你知道人體三大能量系統之後,接著就是針對需求設計課表了,根據運動強度(VO2max、HR、Lactic acid...etc)、運動模式(LSD、HIIT、Tempo...etc)還有時間與頻率等變項交互混合達到符合專項需求的課表

(說到能量系統訓練,你一定要知道第一換氣閾值Vt1還有第二換氣閾值Vt2代表的意義,也才能對應到不同的能量區間訓練)


*然後是CSCS的另一塊招牌「週期化訓練課表」:

針對運動員賽季需求,調整強度、訓練量、訓練模式,並且監控各項體能與生理素質;這就好像電影裡的編劇一樣,你把劇本都寫好了然後讓運動員照著劇本演,當然會有臨場反應,那現場微調就好,起碼整體的方向並不會改變,就是要站上冠軍舞台

(這是身為官方講師,到上海參加培訓時由兩屆自行車奧運金牌教練Brentan Parsons與學員分享如何設計一個有效的週期化訓練課表,其中的訓練監控是協助你達到目的的重要指標)


PS:有人問到,你把金牌的訓練課表都公開分享了,被學走怎麼辦?

講師笑笑的說,沒關係啊,盡量看盡量學

  1. 你的選手也要能吃得下這個課表,不然你也只是依樣畫葫蘆而已

  2. 每年狀況都不一樣,你一直套用去年的應該無法拿冠軍

  3. 如果越多的教練學會這些,那就有越多的運動員得到有保障的訓練,長遠來看也是好事


*運動檢測:你的訓練課表怎麼來?所謂的監控你要監控什麼?


沒有檢測,一切都是猜測

運動員的肌肉力量、速度、耐力、爆發力等數值,不是只有書上看過念過而已,而是要真實的應用出來,因為你的運動員不是課本照片上那位,當然原則可以參考,但實際的操作還是要因地制宜


考試的時候可別忘了測試的順序、流程與對應數值歐!

(最大等長肌力測試,非常安全有效,其實不只是運動員甚至年較虛弱的年長者也適用)


(深蹲跳SJ,配合力板可以即時測出跳躍高度與力量的變化)


*運動恢復:不是只有睡覺跟吃飯而已,各種主動與被動的恢復手段都被證明對運動員的整體表現有幫助,而體能教練更要藉此恢復策略讓運動員避免過度訓練

(最基本的伸展技術,是每位體能教練的標準技能)


我用一段我給CSCS學員的話當作結尾


感謝張同學用心參與我們的線下課程!我們講師團隊也很喜歡同學的學習態度歐!總會讓我們毫無保留的把壓箱寶都拿出來,知無不言,言無不盡!我們也分享得很開心

訓練其實也是博大精深的一個旅程,而且隨著運動科學發展目前終點好像又更遠了;而CSCS是在這段路程中屬於較為高階的證照,所以相對其他認證來說確實較有難度;拿到CSCS只是基礎,才剛把框架建立起來而已,接下來還是要好好努力把內容紮實內化,才能成為一個專業的體能教練!

而這個內化的過程不僅透過上課、自我研讀、實際訓練,也包含了與身邊優秀的同學彼此討論切磋

再次感謝同學用心的參與,最後祝福各位繼續往博大精深的路程繼續邁進


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我們講師團隊也不斷在學習,不斷在進化,每次上台都是All In最大化運動表現

因為我們教的,不只是課本上的知識,不只是身體的運動技術,更是那個身為專業人士的態度


我們謙卑學習,自信分享,打開心胸與每位朋友誠心的交流


我們尊重專業、尊重版權,因為我們深知學生學的是你這個人,如果我們歪了一點,那教出來的學生肯定更歪,過幾年之後甚至會懷疑自己教的到底是什麼,所塑造的文化與典範到底是什麼?


我們購買的課本、課程、運動器材都是官方正版,雖然會貴點,但我們展現出來的態度無價,為什麼NSCA能從1978年屹立不搖到現在?因為「核心價值」!

我堅持在任何課程的第一堂課,絕對是「專業素養」,這個考試不會考,你也不會舉比較重、跑比較快,甚至對業績一點幫助也沒有;但在這條路上走了十年了,我誠心地跟大家說,要走的久走的好,這絕對是關鍵。那些翻車事件,暴雷事件,基本上都是從最初的心態就歪了,奇怪的人際關係、抄襲的風氣、花俏但沒有內容的訓練你可能會獲得短暫的利益,但長遠來看呢?如果大家都這樣的價值觀與做法,那樣的環境會長什麼樣子?


如果你認同我們的理念,歡迎來參加NSCA官方CSCS培訓班(NSCA官網證明點我)

2023年最終場:台北站

時間是:9/2-3 , 9/9-10, 9/16-17 (連續三個周末)

報名請聯繫官方LINE:@jsrtw


最後附上課程花絮







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