作者： 徐志維Joe CSCS, CES
當各位看到“少棒“或”青少棒”總會閃過過去台灣三級棒球的熱血畫面吧！而大家對於少棒或青少棒訓練狀況，通常聯想到的訓練畫面也幾乎都是清一色的“純”技術訓練，例如:投球，守備，打擊訓練等，很難跟啞鈴或槓鈴之類的器材聯想在一起...
常常會聽到家長或者教練提到這個年紀的球員不適合做重訓等等的相關迷思，而我們今天就用重點式的文章來跟各位分享這些年紀的球員到底該怎麼合理地進行負重訓練 以下內容為本人擷取的“重點”但是還是需要各位花時間琢磨，請見諒，那我們開始吧！
在我們談該年紀的棒球員應該訓練什麼以前，有個重要的觀念需要說明就是，我們需要把“棒球員“ 更名為”運動員“，為何這很重要呢？ 因為在體能訓練裡面需要建立的是小朋友”運動性能“的能力，而不單單只是”棒球“技術的能力。運動性能簡單的說是指運動神經元被發展的完整與否，而發展”運動性能“是有”黃金窗口“的，一生中只有那麼幾個時期是最好發展運動性能的，此範圍大約是在11歲至18歲之間。 運動性能裡面也包含了力量以及協調性，還有其他元素如敏捷，速度等本篇文章暫且不提。 那麼，”力量“就是所有協調性＆專項性需要產生複雜動作的基礎，回歸到力量動作選擇上面，選擇需要越多關節及肌肉參與的動作對於早期神經發展將會有更好的反應，如果細看這些動作，基本上跟成人在訓練的動作幾乎一樣，最大的差別在於“強度控制”，”訓練密度“ 以及“漸進式地安排計畫”，其中的“訓練強度”直接的說就是器材的選擇還有負荷的重量，例如深蹲，我們可以選擇單一個啞鈴或者彈力帶替代，一樣可以達到漸進式的效果唷。
以下為各位分享幾個主要動作
1.深蹲 (可選彈力帶or啞鈴）1-2組 x 10-12下
2.前/後/側弓箭步 （啞鈴杯狀 or 2個啞鈴）1-2組 x 16-20下
3.伏地挺身 （可從跪姿至完全水平的伏地挺身）1-2組 x 8-10下
4.熊爬 1-2組 x 10 公尺爬行
5.引體向上 （可以用彈力帶輔助，或者選擇有輔助的機器）1-2組 x 4-6 下
6.坐姿划船 （可用彈力帶或者Cable機）1-2組 x 10-12 下
以上這些動作包含了全身主要的動作面向，以及多關節的參與，對於青少年運動員的整體發展相當有幫助。 注意：強烈建議需要有相關專業人士確保動作執行正確再來進行強度＆器材上的調整。
最後推薦大家美國肌力與體能協會NSCA的特殊族群訓練專家CSPS，這是一張針對特殊族群訓練的認證，雖然大部分的篇章是針對慢性疾病患者的運動訓練考核，但其中針對青少年訓練的原則與操作，也非常適合想要從事青少年訓練的教練朋友
若有興趣可以點這個鏈結進一步了解