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科普-斷食到底是什麼?

已更新:2022年10月17日










在一般人看來,斷食只是單純用來減肥的辦法,不出意外還會反彈。斷食真的僅僅是這樣嗎?

01斷食的歷史

說到斷食,我相信經歷得最頻繁的一定是原始狩獵時期,狩獵時期常常會因為很多外界的因素而經歷“被斷食”的一種狀態,也就是挨餓的一種狀態。 只是隨著食物的種類、儲備量的充足這樣一種被斷食的狀態會慢慢降低。而隨著食物的充足、恰巧也給我們帶來了很多的麻煩。比如:肥胖、慢性病等等 今天我們要討論的是在當今這種追求健康的大環境下,斷食所給我們帶來的幫助或者說啟發。

02斷食的研究

在開始之前 我們先來認識一下以為名叫Otto Buchinger(奧托·布辛格)的醫生。奧托·布辛格醫生因為常年在海上工作,有嚴重的類風濕性關節炎,並且嘗試了很多辦法,治療效果都不是很好。最後在他和他醫生朋友的建議下,嘗試了斷食,在感受到斷食給自身帶來病情上的轉變,開始投入大量的時間去記錄與研究斷食。涉及到各個方面(超重、血壓代謝問題、慢性疼痛等)Otto Buchinger 時至今日,她的孫媳婦兒,FrançoiseWilhelmi de Toledo醫生,延續並且用Otto Buchinger的方法,開啟了最大的斷食研究。FrançoiseWilhelmi de Toledo這項研究共計1422名受試者參加,為期一年時間,受試者分別選擇5天、10天、15天、20天這四個組別。(受試者:沒有腹腔炎、神經性厭食症、晚期腎臟、肝或腦血管功能不全、癡呆或其他嚴重衰弱的認知疾病,也沒有現有的懷孕或哺乳期) 受試者每天可以喝2-3L的水,每天平均總卡路里攝入量為200-250千卡和25-35克碳水化合物。 斷食期間,受試者可以在專業認證教練的幫助下做輕度或者中等強度的運動。 受試結果 (體重、腰圍均顯著降低)(血壓的變化)(情緒變化)(身體健康變化) 通過定期的測試,除了上述,體重、腰圍、血壓、情緒、心理。還包含了酮體濃度、血糖血脂、身體炎症反應等都出現積極的轉變。詳細資料可查詢文獻②網址進行查看。

03斷食所帶來的細胞自噬

除了這個研究以外,也會發現斷食對自身免疫力也有積極作用。 在2014年《細胞》雜誌上,曾發表一篇關於通過斷食提高免疫力的文章,通過對小鼠和人類進行斷食試驗,研究人員發現:長時間斷食(2-4天),可以使整個免疫系統再生,並且逆轉化學療法對免疫系統的損害。加利福尼亞大學老年醫學和生物科學教授ValterLongo,也是研究人員之一表示:在空腹挨餓的過程中,免疫系統會試圖節省能量,採取的一個措施就是,回收大量不需要的免疫細胞,尤其是那些可能受損的免疫細胞(自噬的過程)。

細胞自噬簡單講(Autophagy)是一個“自己吃自己”的過程,同時也是清理垃圾細胞的“吸塵器” ,是細胞維持物質周轉的重要機制。 當細胞內出現衰老的蛋白質、損壞的細胞器等廢棄物時,自噬囊泡會將它們包裹並送至溶酶體中進行降解並得以迴圈利用,從而確保細胞本身的代謝需求和某些細胞器的更新。自噬就像家裡清掃的吸塵器一樣,不斷地對細胞自己進行清理,保持細胞的穩態平衡。細胞自噬除了能夠分解細胞內的老化物質及有害物質,維持身體健康外,不少有冬眠習性的哺乳類還會利用這一現象,讓細胞內的物質再生,以此維持生命。當然細胞自噬的神奇在於,細胞自噬可以把舊的壞掉的部分降解,重構新的更強大的部件,它是一個“自我更新”的過程。去舊添新,帶給人的是猶如重生一般的效益,比如皮膚變好、壽命更長、抗病能力被放大、體內炎症減少等等。

04斷食多長時間會引發細胞自噬呢?

那麼,斷食多長時間會引發細胞自噬呢?自噬的速度取決於每個人的個體代謝狀況,能量需求,營養狀況和總體健康狀況。與每天進食數百克碳水化合物的人相比,飲食中至低碳水化合物且空腹血糖和胰島素通常較低的人可以期望更快地啟動自噬。同樣,高蛋白飲食也需要更多時間才能進入這種狀態。唯一可以確定的是,必須禁食至少一段時間才能使體內的氨基酸和葡萄糖消耗掉。如果平時飲食中50%碳水化合物,15%蛋白質和35%脂肪的標準西方飲食中,確實需要至少72小時的禁食才能進入酮症和自噬。在低碳水化合物,適度的蛋白質飲食下,您可能會在禁食後24小時內進入自噬狀態,因為要消耗的營養物質較少。在低碳水化合物高蛋白飲食下,您可能不得不禁食24小時以上,但兩餐之間可能會出現更多的自噬狀態。在低碳水化合物,低蛋白質的熱量限制飲食中,您可能會在禁食後20小時內和兩餐之間經歷自體吞噬,但是禁食的效果不如禁食更長的時間,並且仍然攝入足夠的營養。在高碳水化合物低蛋白飲食下,您會在禁食後24小時內經歷自噬,但是您更容易發生肌肉分解代謝。在高碳水化合物的中度蛋白質飲食中,您可能仍需要禁食48-72小時才能獲得明顯的自噬,因為它可以燃燒大量的燃料。雖然自噬有很多積極的作用。但相信我,你也不想一直自噬下去。因為這會阻止身體的生長和修復。自噬過多可能會導致肌肉消耗和細胞功能障礙,因此我們要在分解代謝與合成代謝之間取得平衡。

05如何正確斷食

常見的斷食其實就幾個特點:1、限制進食的時間(16:8)2、控制卡路里攝入在500kcal以內(5天正常飲食:2天輕斷食)3、隔天斷食需要注意的是,太久的斷食是會有負面作用的:眩暈、焦慮、噁心、基礎代謝降低、免疫力下降等。 如果你打算斷食,希望你參考以下幾點:1、循序漸進先從最基本的16:8開始。這是比較安全且適合大部分人群的方式。2、隨著你的適應提高可以慢慢提高斷食的時間比例。比如:18:6 20:4等等,但一定要在自己的承受範圍內。3、喝足夠的水2~3L/天,少量鹽水。4、多吃一些營養密度高的食物(比如肉類),這裡強調的是營養密度高的食物而非熱量密度高的食物。5、適當運動。斷食確實是一個很好飲食的方式,不管是控制體重還是一些身體內環境的改變,都起著積極作用。但同樣的它也是一把雙刃劍,這把劍怎麼去使用,完全取決於你對斷食和自身的瞭解程度。沒有絕對的好與壞,取決於你的目標和你怎麼去使用斷食。

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