【動作說明書：2026 下肢推賽季】

每天 10 分鐘，為你的身體安裝最強驅動程式

在這個資訊爆炸的時代，我們打開手機，隨處可見五花八門的健身短影音。有人教你怎麼練出馬甲線，有人發明了看似酷炫的新動作。但你是否曾經感到困惑：「這些資訊真的正確嗎？這些動作真的適合我嗎？」

其實，我們不缺資訊，我們缺乏的是篩選正確資訊的能力。

我是林冠廷，身為 ATC 運動防護員，CSPS特殊族群訓練專家以及 CSCS 肌力體能專家

我從癌症病患一路服務到職業運動員，看過太多人因為錯誤的資訊受傷，同時也看到眾多朋友對於正確知識的渴求。

2026 年 1 月，我邀請你加入「動作說明書」，讓我們剝去那些花俏的包裝，回到人體最樸實無華的科學本質。

樸實無華的強大：從受傷後到奪牌的全光譜路徑這不是一堂充滿噱頭的網紅課，我們不玩花招。我們只專注於人體最基礎的動作模式—— 「下肢推 (Lower Body Push)」。在這 33 天的旅程中，我將這套經過 500+ 特殊族群個案與職業選手驗證的動作，毫無保留地交付給你。我們會從最安全的「退階動作」開始（如修復膝蓋的器械式動作，或輔助的西班牙式深蹲），一路建構到標準的「經典中階」（如深蹲、分腿蹲），最後解鎖運動員專屬的「高階爆發力」（如槓鈴高翻）。無論你是膝蓋剛開完刀的傷友，還是追求極致表現的教練，都能在這條光譜上找到屬於你的位置。

把訓練變成一場 RPG：技能樹與除錯系統

誰說運動科學一定生硬無聊？在「動作說明書」裡，我們將枯燥的生物力學，轉化為直覺的「遊戲化體驗」。

視覺化技能樹 (Skill Tree) ：進步不只是「加重量」。我們運用邏輯流程圖，教你如何透過改變支撐底面積、力臂長度來調整難度。你會像玩遊戲一樣，清楚看到從 1 到 33 的升級路徑，靈活切換你的修練菜單。

系統除錯機制 (Debugging) ：做深蹲時膝蓋內夾？骨盆眨眼？這些不是你的錯，只是身體出現了 Bug。課程中列出了所有常見的「錯誤代碼 (Error Codes)」，並提供簡單的修正指令。即便是完全沒學過解剖學的素人，也能像工程師一樣，快速修復自己的動作模式。

報名課程

最高效的微學習：配飯吃的運動科學

生活很忙，我知道。所以這門課不需要你每天騰出一小時。

每天只需要 10 分鐘。

每週一到週五，你可以把這段影片當作 Podcast 在通勤時聽，或是配著晚餐看。我將繁瑣的理論濃縮成高密度的知識膠囊，確保你接收到的每一句話、每一個示範，都符合嚴謹的運動科學原則。這是一場針對大腦與身體的「微訓練」，積沙成塔，讓科學訓練自然融入你的生活。

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2026 動作說明書：下肢推賽季完整課表

【第一週：暖機與啟動】

01/01 (四) 【 1】器械式腿伸 (Machine Leg extension)

01/02 (五) 【 2】器械式腿推機 (Machine Leg press)

(01/03 - 01/04 週末休息)

【第二週：建立剛性與除錯】

01/05 (一) 【 3】靠牆靜蹲 (30 秒) (Isometric Wall squat)

01/06 (二) 【 4】西班牙式深蹲 (Spanish Squats)

01/07 (三) 【 5】懸吊輔助箱上蹲 (TRX assisted box squat)

01/08 (四) 【 6】安全深蹲槓握把式深蹲 (SSB Hatfield Squat)

01/09 (五) 【 7】彈力帶深蹲 (Elastic band squat)

(01/10 - 01/11 週末休息)

【第三週：脫離輔助，進入主戰場】

01/12 (一) 【 8】箱上蹲 (Box squat)

01/13 (二) 【 9】徒手深蹲 (Bodyweight Squat)

01/14 (三) 【 10】側深蹲 (Side squat)

01/15 (四) 【 11】高腳杯深蹲 (Goblet squat)

01/16 (五) 【 12】波利奎上階梯 (Poliquin Step Up)

(01/17 - 01/18 週末休息)

2026 動作說明書：下肢推賽季完整課表

【第四週：最大肌力堆疊】

01/19 (一) 【 13】後背槓深蹲 (Barbell back squat)

01/20 (二) 【 14】槓鈴前深蹲 (Barbell front squat)

01/21 (三) 【 15】槓鈴澤奇蹲 (Barbell Zercher Squat)

01/22 (四) 【 16】六角槓鈴深蹲 (Hexbar Lunge)

01/23 (五) 【 17】啞鈴弓箭步蹲 (Dumbbell lunge)

(01/24 週六休息)

01/25 (日) 直播活動 20:00-21:00：下肢推-銀髮族訓練課表編排

【第五週：單腳控制與不穩定挑戰】

01/26 (一) 【 18】 Y平衡蹲 (Y-balance lunge)

01/27 (二) 【 19】保加利亞分腿蹲 (Bulgarian split squat)

01/28 (三) 【 20】單腳觸地蹲 (Touchdown squat)

01/29 (四) 【 21】手槍蹲 (Pistol squat)

01/30 (五) 【 22】半圓球深蹲 (Bosu squat)

(01/31 - 02/01 週末休息)

【第六週：混沌與特殊負荷】

02/02 (一) 【 23】水袋深蹲 (Water bag squat)

02/03 (二) 【 24】沙袋前蹲 (Sandbag front squat)

02/04 (三) 【 25】彈力帶槓鈴深蹲 (Banded barbell squat)

02/05 (四) 【 26】鐵鍊槓鈴深蹲 (Chain barbell squat)

02/06 (五) 【 27】離心勾深蹲 (Eccentric hook squat)

(02/07 - 02/08 週末休息)

【第七週：爆發力與終極挑戰】

02/09 (一) 【 28】單側負重後背槓深蹲 (One-Side Loaded Barbell Squats)

02/10 (二) 【 29】壺鈴懸掛式後背槓深蹲 (Chaos Squat)

02/11 (三) 【 30】彈力帶爆發跳躍深蹲 (Banded Barbell Jump Squat)

02/12 (四) 【 31】啞鈴爆發上箱 (Dumbbell Power Step Ups)

02/13 (五) 【 32】赤字六角槓深蹲 (Deficit hex bar squat)

(02/14 - 02/15 週末休息)

【最終日：除夕前結業式】

02/16 (一) 【 33】槓鈴高翻/高抓 (Barbell Clean/Snatch)

目標：完成下肢推技能樹點滿，準備過年！

02/22 (日) 直播活動 20:00-21:00：下肢推-週期化訓練課表編排

報名課程

這門課程的費用：

單人報名：3500元新台幣

雙人報名：6000元新台幣

期間內會根據進度上影片

影片觀看期限從2026年1月1日直到2026年6月30日 (6個月)