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CPT-彈力帶訓練(從復健到運動表現)

已更新:5月1日

首先感謝台中優漾健身的邀請,讓我有榮幸參與這次的內部訓練課程


彈力帶,可以很簡單,也可以不簡單;可以單獨使用,也可以合併其他的訓練器材達到不同的訓練效果


本次課程架構分成五個模塊,分別:

  1. 彈力帶介紹與應用範疇

  2. 傷後復健應用(以十字韌帶術後為例)

  3. 老年人運動

  4. 矯正運動

  5. 運動表現應用


要如何應用這些技巧,就取決於學員的運動能力,這跟年齡無關也跟性別無關;所以你很可能見到一個阿嬤配合彈力帶做變動式阻力深蹲,也可能看到一個健康的年輕小夥子正在經歷掙扎的彈力帶死蟲式訓練;但絕對不是上網看到什麼帥氣招式就套來用!



(平躺姿勢給予身體足夠的穩定度,是退階訓練中常應用的技巧)


熱身/啟動/主訓練/輔助訓練/緩和運動:組合起來就是一般較完整的運動課程,而適時的把彈力帶穿插在其中會讓課程更加豐富,同時也可以讓學員學習簡單的回家功課,延續訓練效果



(較強的彈力帶可以應用在伸展動作中,降低民眾操作的困難度)


在某些動作中,彈力帶也可以藉由本體感覺輸入協助動作表現更加優化,這就好像教練隨時在學員身旁給予指示,讓手腳或身體姿勢更加標準


(單腳羅馬尼亞硬舉SLRDL動作,就可以配合彈力帶優化姿勢)


(鳥狗式動作,配合彈力帶可以增加肌力挑戰性,但同時給予本體感覺輸入可以讓動作更加容易控制,是啟動策略中很好的應用技術)


然後優漾教練各種神創造力,各種變化挑戰也是很厲害呢!


(聽說這個防護員很有兩把刷子)


平衡穩定策略,是每個人都需要強化的素質;對老年人來說可以以預防跌倒,對手術後的朋友來說可以降低再次受傷風險,對運動員來說更可以提升運動表現

常見的內部變動項有:單/雙腳站立,額外工作任務

常見的外部變動項有:平穩地面、不平穩地面、外力干擾

(站立在BOSU球上、一邊做深蹲、一邊還要控制彈力帶、旁邊教練還會一直用腳踹BOSU球,這樣的挑戰確實不容易呢!)


另外,在矯正運動上,彈力帶也是非常好用的應用技術,針對髖外展肌的誘發/訓練,根據不同的學員程度有三種不同的強度變化(以蚌殼式為例):



低難度:「上方腿」做髖外展動作的同時,確保雙腳腳踝碰在一起


中難度:「上方腿」做髖外展的同時,將上方腿腳踝一起帶動懸空



高難度:「下方腿」做髖外展動作,將臀部抬離地面

*額外高難度:教練在學員進行運動時,給予阻力對抗(如圖中教練的手部下壓施力)


運動表現部分,也是大家玩得最開心的部分

我們實際操作了變動式阻力、雙邊/單邊負荷挑戰、地震槓、速度衝刺以及剎車技術的挑戰


某個刻板印象:彈力帶都是弱者在用的,壯漢都直接撸鐵!?

我相信經過今天,大家親身體驗撸鐵+彈力帶其實也很不簡單呢!


進行運動表現訓練前,先來個彈力帶啟動


(我好喜歡這個歡樂的團隊 哈哈哈)


(基本的雙邊彈力帶變動式阻力深蹲)


(超晃的地震槓,特別強調穩定力量與核心控制)



(拿掉一邊的槓片,並沒有比較輕鬆,反而難度直線上升)



(速度訓練中經典的彈力帶訓練加速度與最高速度)


非常考驗兩人默契,所以當然有翻車的時候!


(那個鬆緊拿捏可要準確呢!然後切記不要放手就是了 很痛!)



以上,就是這次的內訓!

希望各位優秀的教練可以用彈力帶幫助學員提升訓練效果,也讓課程變得更加有趣!


另外,整天課程被問最多的

其實是有關於運動傷害與康復相關的討論,我很開心同學有問題,也很願意解答

但往往因為時間關係,沒能深入探討


(這個髖關節的討論很精彩,如果有機會我想我可以講一整天呢!)


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