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科普-練完壺鈴,能幫你跑得更快,跳得更高嗎?

已更新:2022年10月17日





今天我將繼續跟大家分享壺鈴系列文章的第二篇,在進入正題之前,我們回顧一下上次的文章內容,上一篇的文章中,我們探討了壺鈴訓練中的一些生物力學因素,其中包括肌肉活化,下背壓力,以及不同形式的壺鈴擺蕩在肌肉活化中的差異。

在運動表現的世界中,跳的更高,跑的更快是許多教練以及運動員所努力的方向,而專業的教練能夠針對運動員給予合適的訓練課表,訓練工具。壺鈴作為許多人都在使用的訓練工具,到底能不能對我們的跳躍高度帶來實質性的幫助呢?


根據一篇於2012年所發表的研究顯示,進行為期八周,每週三天的壺鈴擺蕩訓練能夠提升久坐人群垂直跳躍高度約9%,但對於控制組來說,跳躍高度也提升了4%【1】。雖然乍看之下,有進行壺鈴訓練的組別改變較大,但以科學統計的角度來說,其實兩組是沒有差別的。這意味著僅利用壺鈴擺蕩對久坐人群進行訓練,在跳躍高度的提升可能不是那麼的理想。

另外有研究針對有阻力訓練經驗的運動員進行測試,他們將運動員分為壺鈴擺蕩訓練組以及負重深蹲跳訓練組,在進行了六周,每週兩次的訓練後。結果顯示壺鈴組與舉重組在跳躍高度上沒有顯著的差別【2】。由此我們可以知道,儘管壺鈴擺蕩訓練能夠幫助普通久坐人群提高跳躍高度,但其意義不是太大,同時對於運動人群來說,壺鈴擺蕩訓練並不能使其跳得更高【5】。

那麼,是什麼樣的原因造成了這樣的現象呢,要瞭解這個問題,我們必須知道壺鈴訓練與力和功率產生之間的關係。


壺鈴擺蕩-力及功率的產生

我們都知道,如果運動員能夠產生更多的地面反作用力,在短時間內產生更多的功率,極有可能能夠提升跳躍高度甚至是運動表現。那麼事實是如何呢?同樣是在2012年有一篇研究,專門針對壺鈴擺蕩,背深蹲和深蹲跳進行相關的力學參數分析,他們發現背深蹲(80%1RM)以及深蹲跳(40%1RM)的地面反作用力要明顯大於用32kg進行的壺鈴擺蕩【3】,這樣的結果告訴我們,如果想要利用32kg或者更輕的壺鈴來發展下肢肌力似乎不是一個好的選擇。

但研究同時也發現了好的一面,當我們利用32kg壺鈴擺蕩時,所產生的功率輸出與深蹲跳類似,並且明顯優於負重深蹲【3】。而對於運動員來說,最大功率輸出的能力要比最大力量的能力來的更為重要,當你有著更大的輸出功率時意味著你能夠在短時間內輸出更多的力,這樣的特質往往能夠幫助我們在比賽中的關鍵時刻取得優勢。因此,當我們在進行訓練週期化安排時,可以妥善加入壺鈴這項訓練工具以發展功率輸出,來提升「爆發力」,而盡量減少在肌力構建期使用壺鈴擺蕩這樣的訓練【5】。


這篇研究對於瞭解壺鈴的貢獻不止於此,作者同時注意到在壺鈴擺蕩時,其水平分力會遠遠高於垂直分力【3】,這與我們進行深蹲訓練時很不一樣,深蹲可能會發現更多的垂直分力。主要是因為當我們在做髖式擺蕩時伴隨著許多的髖關節伸展(hip extension)的動作,而這樣的動作可能包含在許多運動的專項動作中,例如短跑,研究發現短跑選手在加速至最大速度的這個區間,所產生的水平分力要比垂直分力來的更多【4】。因此,利用髖式壺鈴擺蕩訓練從而發展運動員的加速能力似乎是可行的,而加速能力不止短跑選手需要,對於一些球類項目的加速能力也是我們所需要加強的【5】。


結語

至此,我們結束了關於壺鈴訓練中生物力學的探討,而對於我自身來說,壺鈴是我訓練時必不可少的一項工具,但在不同的週期,面對不同的客戶,不同專項的運動員,什麼時候該使用壺鈴,需要各位進行思考,希望本文所撰寫的內容能夠對各位讀者有所幫助。與此同時我們需要記住,壺鈴只是一項工具,就如同啞鈴,槓鈴一樣,知道工具的使用技巧固然重要,但更重要的是,你要如何將正確的工具在正確的時間從正確的工具箱中拿出來使用,要如何將不同的工具和方法融入到你的訓練體系當中,這也是目前我所正在努力的,同時,這也是我所思考的教練的哲學以及意義所在。

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參考文獻:

1. Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., … & Andersen, L. L. (2013). Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: a randomized controlled trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(5), 1202-1209.

2. Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(, 2228-2233.

3. Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Mechanical demands of kettlebell swing exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3209-3216.

4. Randell, A. D., Cronin, J. B., Keogh, J. W., & Gill, N. D. (2010). Transference of strength and power adaptation to sports performance—horizontal and vertical force production. Strength & Conditioning Journal, 32(4), 100-106.

5. Beardsley, C., & Contreras, B. (2014). The role of kettlebells in strength and conditioning: a review of the literature. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 64-70.


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