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科普-大腿肌肉拉傷恢復特別慢?幾個防護動作降低損傷風險

已更新:2022年10月17日






內收肌和腹股溝拉傷是足球、籃球等運動項目中常見的損傷,佔到足球相關損傷的10~18%,會引起運動員劇烈疼痛或者明顯無力,而且因為我們在伸髖、屈髖的動作過程中都會用到內收肌群,所以也導致恢復起來比較慢。

髖關節內收肌的力量被認為是內收肌和腹股溝拉傷的一個可控的影響因素。

將以下動作加入到訓練計劃中可以降低內收肌和腹股溝拉傷的風險,一起練起來吧!


動作1:屈膝側平板支撐

將膝關節屈曲90度,膝蓋置於平凳上,上肢由肘支撐核心發力使身體保持側平板支撐的狀態,從上往下看我們的軀乾從頭到膝蓋應該是一條直線,一樣需要上肢的支撐和核心的參與,和我們常做的側平板支撐不同的是,下肢主要由置於平凳上的下肢的髖部內收肌承擔主動發力的角色。

對於訓練計劃中缺少內收肌訓練的訓練者來說,如果在動作進行時覺得非常困難,可以將膝蓋置於更低的平凳或置於地面。

對於內收肌較強的訓練者,可以用我們在後面介紹的直膝側平板支撐來訓練。

但對於在直膝側平板支撐中出現膝關節疼痛或本身就存在膝關節損傷的訓練者來說,可以在屈膝側平板支撐中在髖關節上放置槓鈴片來增加負重。


動作2:直膝側平板支撐

內收肌較強的訓練者可以採用直膝的姿勢來完成側平板支撐,直膝將腳置於平凳上,從頭到膝蓋成一條直線,上肢、核心和下肢的內收肌共同發力保持平板支撐的狀態,可以先從靜態動作開始,保持下方腿部懸空以計時的形式來進行比如維持動作30秒;也可以用計次的方式讓下方腿部做出跨步、內收外展、屈伸等動態動作。

通過動態的動作讓身體重心發生變化,使不同部分的內收肌和髖關節旋轉的肌肉參與進來保持動作的穩定,同樣可以使用在上方髖部增加槓鈴片的方式來增加外部負荷。


動作3:動態直膝側平板支撐

當訓練者可以很好完成直膝側平板支撐後,說明訓練者在動作中已經可以很好的使用內收肌的等長收縮來維持住動作的穩定,之後便可以讓訓練者以向心收縮的形式來對抗同樣的重量。

上面介紹的直膝側平板支撐動作即為動態動作的結束姿勢,起始姿勢是從直膝側平板支撐的動作的基礎上,髖部下放到地面,使上方髖關節處於外展狀態,動作開始內收肌發力讓動作回到支撐的結束位置,後續也可以使用在髖關節上加槓鈴片的方式增加外部負荷。


動作4:滑板側弓箭步

起始姿勢雙腳與肩同寬,重心完全放在支撐側腿,另一側下肢腳踩滑板並套上阻力向外的彈力帶,動作開始支撐側下肢完成屈髖屈膝向下蹲的動作,另一側腳踩滑板保持膝關節伸直隨著彈力帶的方向完成外展動作,全程保持支撐側和軀乾為一個標準的深蹲動作並將重心維持在支撐腿上,隨後向上站起對抗彈力帶的阻力回到起始位置。


動作1~3對於核心和髖關節內收肌群都有較大的刺激,可以安排在核心訓練日或下肢訓練日的結尾,動作4由於阻力主要由施加在腳上的繩索提供,更容易通過彈力繩粗細、距離的變化或用龍門架繩索的阻力變化來量化和進階訓練負荷,可以安排在下肢訓練日的結尾進行2~3組。

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